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13.01.2022

Darmgesundheit: Tipps für eine gute Verdauung

Unsere Nahrung besteht aus vielen Bausteinen, die für unseren Körper lebenswichtig sind. Sie verwertbar zu machen ist die Aufgabe unseres Verdauungssystem.

Die Verdauung ist ein komplexes Zusammenspiel verschiedener physikalischer, chemischer und enzymatischer Prozesse, bei der Lebensmittel, beziehungsweise deren Nährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiße in ihre Bestandteile zerlegt werden.

So umgewandelt können sie in Blut und Lymphe aufgenommen und für Stoffwechselvorgänge genutzt werden. Ist dieses Zusammenspiel gestört, fühlen wir uns krank.

Der Darm kann dann mit Blähungen, Krämpfen, Durchfällen oder Verstopfung auf sich aufmerksam machen. Ursache für die Beschwerden kann ein ungesunder Lebensstil sein. Sie können aber auch auf eine Erkrankung hinweisen.

Ein kurzer Überblick: Wie funktioniert die Verdauung?

Die Verdauung beginnt bereits im Mund, wo die Speisen eingespeichelt und zerkleinert werden. Durch Muskelbewegungen gelangt der Speisebrei durch die Speiseröhre in den Magen.

Durch die Speichelbildung im Mund wird die Produktion von Magensaft angeregt. Der Magensaft setzt sich aus verschiedenen Substanzen zusammen, unter anderem Salzsäure und Verdauungsenzymen.

Der Nahrungsbrei wird dadurch weiter in seine Einzelteile zerlegt und wandert portionsweise in den Dünndarm. Dort sorgen weitere Verdauungssäfte (die Gallenflüssigkeit aus der Leber und der Saft der Bauchspeicheldrüse) dafür, dass die Nährstoffe aus der Nahrung ins Blut gelangen und für verschiedene Prozesse im Körper, zum Beispiel zur Energiegewinnung, genutzt werden können.

Ist der Hauptanteil der Verdauungsarbeit getan, erledigt der Dickdarm den Rest. Dort werden dem Nahrungsbrei weitere Nährstoffe, Salz und Wasser entzogen, der Brei eingedickt und zu einer festen Masse geformt: dem Stuhl. Dieser wird durch wellenförmige Bewegungen der Dickdarmmuskulatur zum Darmausgang befördert.

Das Bauchhirn: Kommunikation über die Darm-Hirn-Achse

Über eine Art Datenautobahn werden Signale vom Darm ins Gehirn weiterleitet. Diese Darm-Hirn-Achse verbindet also das Gehirn mit dem sogenannten Bauchhirn.

Im Bauchhirn befinden sich viele Millionen Nervenzellen. Sie steuern die Magen-Darm-Funktionen, sind aber auch zuständig für die Wahrnehmung von Schmerz im Darmbereich und die Weiterleitung ans Gehirn.

Ist diese Signalübertragung gestört, zum Beispiel bei Patientinnen und Patienten mit Reizdarmsyndrom, können normale Informationen, wie der Füllzustand des Darms, als Schmerzreize interpretiert werden.

Auch psychische Belastungen oder Stress können die Kommunikation beeinflussen und schlagen uns somit buchstäblich auf den Magen.

Das Mikrobiom: Mikroskopisch kleine Mitbewohner im Darm

Ein weiterer wichtiger Faktor für die Darmgesundheit ist das Mikrobiom, auch bekannt als Darmflora. Der Begriff bezeichnet die Gesamtheit an Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln.

Im menschlichen Darm finden sich Billionen von Mikroorganismen zu einer gigantischen Gemeinschaft zusammen. Dort bleiben sie nicht untätig. Je nach Art bilden die Bakterien zahlreiche nützliche, aber auch schädliche Substanzen sowie Botenstoffe.

Wichtig für unsere Gesundheit ist hier das Gleichgewicht: Je vielfältiger die Bakterienzusammensetzung und je mehr nützliche Bakterien (zum Beispiel Bifidobakterien und Laktobazillen) den Darm besiedeln, desto besser sind wir zum Beispiel vor Krankheitserregern geschützt.

Dafür sorgen können wir durch eine darmfreundliche Ernährung, ergänzt durch Probiotika. Der Begriff Probiotika umfasst Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die bestimmte lebende Bakterienstämme enthalten.

Natürliche Probiotika sind Sauermilchprodukte wie Joghurt, aber auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut.

Wie sieht eine darmfreundliche Ernährung aus?

Eine darmfreundliche Ernährung ist vor allem eins: ausgewogen. Schlechte Ernährungsgewohnheiten, zum Beispiel zu viele zucker- und weißmehlhaltige Lebensmittel, können den Darm träge machen.

Wichtig ist es, den Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Außerdem: Ausreichend trinken, am besten Wasser oder ungesüßte Tees über den Tag verteilt.

Bauchfreundliche Mahlzeiten bestehen aus viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Sauermilchprodukten sowie pflanzlichen Fetten und Ölen. Wichtig: Ballaststoffe, zum Beispiel aus Vollkorngetreide, denn die lassen den Stuhl aufquellen und regen die Darmtätigkeit an. Außerdem dienen sie als „Futter“ für die gesunden Bakterien im Mikrobiom.

Mehr Tipps zum Thema ausgewogene Ernährung finden Sie hier.

Bewegung und Entspannung für die Darmgesundheit

Regelmäßige Bewegung regt die Darmtätigkeit an. Die Durchblutung des Darms wird verbessert, die Darmbewegung gefördert, und die Nahrung benötigt weniger Zeit, um den Darm zu passieren.

Achten Sie im Sinne eines guten Bauchgefühls also darauf, sich im Alltag so viel wie möglich zu bewegen. Das kann durch Sport sein, aber auch regelmäßiges Aufstehen vom Arbeitsplatz, Telefonieren im Stehen oder Gehen oder ein Spaziergang nach Feierabend ist sinnvoll.

Für Menschen mit Handwerksberufen oder solche, die im Schichtdienst regelmäßig stundenlang auf den Beinen sind, ist ein Zuwenig an Bewegung im Berufsalltag eher kein Thema.

Aber wie sieht es mit ausreichend Ausgleich aus? Schaffen Sie Möglichkeiten, sich zu entspannen. Wenn Sie mental abschalten können, kann sich das auch beruhigend auf den Darm auswirken.

Darmerkrankungen: Wenn nichts hilft

Sie würden Ihre Ernährung als darmfreundlich bezeichnen, an ausreichend Bewegung und Entspannung mangelt es nicht, doch trotzdem leiden Sie regelmäßig unter Magen-Darm-Beschwerden?

Dann sollten Sie sich bei einem Gastroenterologen oder einer Gastroenterologin untersuchen lassen. Eventuell könnten eine Unverträglichkeit, eine Zöliakie oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa dahinterstecken.

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Quellen:

https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/

https://www.gesundheitsinformation.de/wie-funktioniert-der-magen.html

https://www.gesundheitsinformation.de/wie-funktioniert-der-darm.html

https://www.quarks.de/gesundheit/medizin/das-geheimnis-unseres-bauchgehirns/

https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/psyche-koerper/psyche-verdauungssystem.html

https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/mikrobiom/

https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/bauchgesunde-ernaehrung/tipps-fuer-einen-ruhigen-bauch/

https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/sport-darm-fit/

https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/verstopfung/

https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/probiotika-ernaehrung/

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