Schlank und gesund durch Fasten: Was steckt dahinter?
Jedes Jahr begegnen sie uns aufs Neue: Die Neujahrsvorsätze. Ein beliebter Vorsatz ist, sich ab sofort gesünder zu ernähren, um abzunehmen und sich allgemein besser zu fühlen. In dem Zusammenhang liest und hört man immer wieder vom Fasten. Wir stellen einige Methoden vor.
Was bedeutet Fasten überhaupt?
Beim Fasten verzichten Menschen für einen bestimmten Zeitraum auf feste Nahrung. Dabei handelt es sich um eine jahrtausendalte Tradition verschiedener Kulturen und Religionen, die dazu dienen soll, den Körper, den Geist und die Seele zu reinigen.
Das medizinische Fasten in Form von Fastenkuren hat auch in Europa eine lange Tradition. Es ist in speziellen Fastenkliniken oder in klinischen Abteilungen für integrative Medizin als klar definierter therapeutischer Ansatz etabliert. Heute sind vor allem zwei Fastenmethoden bekannt: das sogenannte Heilfasten, das auf den Arzt Otto Buchinger (1878 – 1966) zurückgeht, und das Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, (IF). Darauf basierend finden sich inzwischen im Internet und in Ratgeberbüchern zahlreiche Varianten des Fastens mit unterschiedlichen Zielsetzungen. Unter anderem kann Fasten als Einstieg beziehungsweise „Neustart“ vor einer Ernährungsumstellung durchgeführt werden.
Der Klassiker: Was genau ist Heilfasten?
Beim Heilfasten verzichtet man nicht komplett auf feste Nahrung, sondern es wird eine geringe Menge Energie zugeführt. Das Heilfasten kann sowohl vorbeugend für Gesunde als auch bei bestimmten Krankheiten wie rheumatoider Arthritis, chronischen Entzündungen oder Erkrankungen des Stoffwechsels sowie des Herz-Kreislauf-Systems sinnvoll sein. Für eine Gewichtsabnahme ist das Heilfasten zwar nur bedingt zu empfehlen, den Einstieg in eine Ernährungsumstellung kann es jedoch erleichtern. Die Kur sollte idealerweise unter ärztlicher Beobachtung erfolgen – am besten von Medizinerinnen und Medizinern, die für die Fastentherapie zertifiziert sind. So kann festgestellt werden, ob eine solche Kur für Sie infrage kommt und worauf Sie passend zu Ihrer individuellen Gesundheitssituation, zum Beispiel im Hinblick auf bestimmte Medikamente, die Sie nehmen, beachten müssen.
Heilfastenkur: Der Start
Beim traditionellen Buchinger-Fasten vermindern Sie am Tag vor der Fastenkur Ihre Kalorienzufuhr auf etwa 1.000 Kilokalorien pro Tag. Spätestens jetzt wird auch die Aufnahme von Koffein, Alkohol und Nikotin eingestellt. Bevor dann mit der eigentlichen Fastenkur begonnen wird, wird eine „Darmreinigung“ durchgeführt, das heißt, die Darmtätigkeit wird durch das Trinken von 30 bis 40 Gramm Glaubersalz in Wasser angeregt und der Darm vollständig entleert. Dann kann es losgehen.
Wie lange dauert das Heilfasten?
Ursprünglich empfahl Buchinger eine Fastendauer von zwei bis vier Wochen, je nach individueller Situation. Inzwischen werden kürzere Fastenzeiten bevorzugt, auch weil sie einfacher durchzuhalten sind. Als Standarddauer empfiehlt die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) sieben bis zehn Tage plus einen Vorbereitungstag. Während dieser Zeit wird die Energiezufuhr auf maximal 250 bis 500 Kilokalorien pro Tag beschränkt. Danach sollten drei Tage zur Normalisierung des Essverhaltens eingeplant werden.
Was darf ich während des Heilfastens essen?
Die Ernährung während der Fastentage besteht aus Gemüsebrühe, (frisch gepressten) Obst- oder Gemüsesäften, Honig sowie täglich mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit durch ungesüßten Kräutertee oder Wasser. Das Heilfasten wird traditionell mit dem sogenannten Fastenbrechen beendet. Dazu gibt es einen rohen reifen oder gekochten Apfels sowie eine Kartoffelsuppe am Abend. An den Tagen danach gibt es leichte vegetarische Kost. Wichtig ist, die Lebensmittel langsam und bewusst zu kauen.
Fasten im Alltag: Was ist Intervallfasten?
Im Gegensatz zum Heilfasten, das über einen festgelegten Zeitraum erfolgt, lässt sich das Intervallfasten als dauerhafte Ernährungsform in den Alltag integrieren. Dabei wird entweder tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet. Die Fastenden erhoffen sich davon meist eine langfristige Gewichtsreduktion.
Welche Arten von Intervallfasten gibt es?
Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, die sich in Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichtes unterscheiden. Auf diese Weise können die Fastenden die Variante auswählen, die am besten in ihren Alltag und Arbeitsrhythmus, zum Beispiel bei Schichtdienst, passt.
5:2-Diät
Bei dieser Methode ist an fünf Tagen in der Woche normales Essen erlaubt. An den verbleibenden zwei Tagen wird die Nahrungsaufnahme reduziert. Dazu, wieviel und was genau die Fastenden essen sollen sowie zur Zubereitungsweise der Lebensmittel, gibt es keine konkreten Empfehlungen.
16:8-Methode
Dabei verzichten die Fastenden täglich für 16 Stunden auf die Nahrungsaufnahme. Dabei fällt eine Mahlzeit des Tages aus. Ob es das Frühstück oder das Abendessen ist, kann die fastende Person selbst entscheiden. Während der restlichen acht Stunden des Tages darf ganz normal gegessen werden.
Alternate Day Fasting
Diese Methode wird auch alternierendes Fasten genannt. Dabei wechseln sich Fastentage und solche ab, an denen normal gegessen wird. Während an den Fastentagen 25 Prozent der gewohnten Energiemenge erlaubt sind, gibt es an den anderen Tagen keine Einschränkungen.
Dinner Cancelling
Beim Dinner Cancelling fällt an zwei bis drei Tagen pro Woche das Abendessen aus. Abends sind Wasser und ungesüßte Tees erlaubt, die Esspause dauert mindestens 14 Stunden. Dieses Fasten am Abend soll unter anderem den Insulinspiegel entlasten, die Gewichtsabnahme fördern und die Schlafqualität verbessern.
Macht Intervallfasten schlank und gesund?
Das Intervallfasten wird durch einige Medien derzeit stark beworben. Es wird von diversen gesundheitsfördernden Wirkungen gesprochen, vom Schutz vor Diabetes Typ 2 über Gewichtsverlust bis hin zur Vermeidung von Entzündungen.
Erste Tierstudien geben darauf auch Hinweise. So wird beim Intervallfasten die sogenannte Autophagie begünstigt. Dabei handelt es sich um einen „Selbstreinigungsprozess der Körperzellen“, der während der Fastenphase abläuft.
Bei dieser Art von Recycling-Programm baut die Zelle aufgrund des Energiemangels auch schädliche Stoffwechselprodukte und Zellbestandteile ab. Allerdings: Es existieren bislang kaum Studien, die sich mit den Auswirkungen von Intervallfasten auf den Menschen beschäftigen.
Die wenigen vorhandenen Studien sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) nicht aussagekräftig genug.
Auf ausgewogene Ernährung achten
Laut der DGE ist es außerdem fraglich, ob durch das intermittierende Fasten langfristig eine Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung erfolgen kann. Da es beim IF hauptsächlich um das Einhalten von Essenspausen geht und keine konkreten Lebensmittelempfehlungen gegeben werden, bleibt bei den Fastenden ein Lerneffekt in Sachen gesunde Ernährung eventuell aus. Die Fachgesellschaft rät dazu, allgemein auf eine ausgewogene und bewusste Ernährung zu achten. Sie hat dazu auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse zehn Regeln formuliert.
Mehr zum Thema ausgewogene Ernährung lesen Sie hier.
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Quellen:
www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/heilfasten/
www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/
www.aerzteblatt.de/archiv/205110/Intervallfasten-Essen-mit-Blick-auf-die-Uhr
www.bzfe.de/fileadmin//resources/import/pdf/online_spezial_7_2017_intervallfasten.pdf
