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Im Homeoffice gesund bleiben
25.02.2021

Im Homeoffice gesund bleiben

Die Corona-Pandemie hat vieles verändert. Das betrifft auch die Art, wie wir arbeiten. Millionen von Berufstätigen sitzen derzeit im Homeoffice. Nicht jeder kommt damit klar.

Es fehlt der unmittelbare Konktakt mit den Kollegen. Ungünstige Arbeitsbedingungen und Bewegungsmangel führen überdies zu gesundheitlichen Problemen.

Hier finden Sie die besten Tipps, wie Sie auch im Homeoffice gesund bleiben.

Überall, wo das möglich ist, sollen Arbeitnehmer zurzeit im Homeoffice arbeiten. Es geht darum, Konktakte zu beschränken und damit die Pandemie einzudämmen. Doch während der eine die Flexibilität genießt, die mit der Heimarbeit verbunden ist, fällt es dem anderen schwer, einen richtigen Rhythmus zu finden. 

Der Austausch mit Kollegen verlagert sich ins Internet. Statt eines Plauschs in der Kaffeeküche, trinkt jeder seinen Kaffee allein vorm Monitor. Statt bei einem Meeting gemeinsam am Tisch zu sitzen, schaut jeder auf seinen Bildschirm. Auch die Bewegung kommt bei vielen zu kurz, so dass Sportwissenschaftler schon vor ernsthaften gesundheitlichen Folgen warnen. Durch langes Sitzen erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes. 

Bereits im Jahr 2019 kam eine Umfrage des Wissenschaftlichen Instituts der AOK (WIdO) zu dem Ergebnis, dass Menschen, die im Homeoffice arbeiten, mehr Belastungen ausgesetzt sind als Kollegen im Büro

Hier die wichtigsten Tipps, wie Sie auch im Homeoffice gesund bleiben: 

Tipp 1: Richten Sie Ihren Arbeitsplatz richtig ein

Es beginnt mit der richtigen Ausstattung. Während Büros in der Regel mit ergonomischen Schreibtischen und Stühlen ausgestattet sind, arbeiten im Homeoffice viele Menschen am Küchen- oder Esszimmertisch. Das kann den Rücken stark belasten.

Besser ist es deshalb, sich einen eigenen Bereich mit einem eigenen Tisch und einem Schreibtischstuhl einzurichten. Oberarme und Unterarme sollten beim Sitzen möglichst einen Winkel von 90 Grad oder mehr bilden.

Auch sollte immer die gesamte Sitzfläche genutzt werden, damit der Rücken abgestützt wird.

Tipp 2: Prüfen Sie Ihre technische Ausstattung

Wer am Notebook arbeitet, sollte eine separate Maus und Tastatur nutzen. Auch wichtig: Im Bildschirm sollten sich möglichst keine Fenster oder andere Lichtquellen spiegeln.

Tageslicht kommt am besten von der Seite. Experten empfehlen außerdem, zum Bildschirm einen Abstand von 50 bis 70 Zentimetern einzuhalten und den Blick leicht von oben nach unten zu richten – so als würde man ein Buch lesen.

Das beugt Verspannungen vor.

Tipp 3: Bringen Sie Struktur und Bewegung in Ihren Arbeitstag

Achten Sie auf einen festgelegten und strukturierten Tagesablauf. Das bedeutet, möglichst immer zur selben Zeit zu beginnen, die Aufgaben zu planen und den Feierabend nicht unnötig hinauszuschieben.

Dasselbe gilt für regelmäßige Pausen. Mediziner raten bei Bildschirmarbeit dazu, jede halbe Stunde einmal aufzustehen und sich die Beine zu vertreten sowie die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang zu nutzen.

Erwachsenen empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) unabhängig vom Alter jede Woche mindestens zweieinhalb bis fünf Stunden mäßig anstrengende Bewegung – das sind mindestens 21 Minuten Bewegung pro Tag. Wichtig: Die im Arbeitsvertrag festgelegten Arbeitszeiten gelten auch im Homeoffice und sollten nicht überschritten werden.

Tipp 4: Bauen Sie kleine Übungen in den Arbeitstag ein

Es gibt viele kleine Übungen, die sich gut in den Arbeitstag im Homeoffice integrieren lassen.

Um den Nacken zu entspannen, können Sie sich zum Beispiel auf die Vorderkante Ihres Stuhls setzen, die Arme leicht nach außen hängen lassen und die Handflächen nach außen drehen.

Dann den Kopf abwechselnd zu den Schultern neigen. Bei trockenen Augen hilft es, häufig mal zu blinzeln und dabei bewusst in die Ferne zu schauen.

Tipp: Wer es gewohnt ist, regelmäßig Sport im Verein oder Studio zu treiben, der findet derzeit im Internet zahlreiche Fitness-Videos zum Mitmachen. Mehr als eine einfache Sportmatte ist dafür nicht notwendig.

Tipp 5: Der Spagat – Kinder zu Hause betreuen 

Routine ist auch wichtig, wenn zusätzlich zum Homeoffice noch kleine Kinder betreut und bei ihren Schulaufgaben begleitet werden müssen.

Zwar ist Flexibilität hier wichtig, doch mit einem Grundgerüst für den Tagesablauf, geht alles einfacher. Und die Kinder kennen diesen Rhythmus aus der Schule und der Kindertagesstätte ohnehin. 

So kann es zum Beispiel helfen, einen Wochenplan mit genauen Uhrzeiten zu erstellen und Aufgaben an alle Familienmitglieder zu deligieren.

Arbeiten beide Eltern im Homeoffice, sollten sie sich die Betreuungszeiten aufteilen, so dass jeder intensive Arbeits- und auch Ruhephasen hat.

Tipp 6: Achten Sie auf gesunde Ernährung

Auch wer am heimischen Schreibtisch arbeitet, sollte sich ausreichend Zeit für die einzelnen Mahlzeiten nehmen.

Essen Sie achtsam und meiden Sie schnelle Snacks mit viel Zucker. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten ca. 75 Prozent der täglich konsumierten Lebensmittel pflanzlicher Natur sein.

Für den Hunger zwischendurch greifen Sie am besten auf Walnüsse, Cashews, Feigen, Cocktailtomaten oder Möhren zurück.

Achten Sie auch darauf, dass Sie genug trinken. Wem das schwerfällt, der kann sich eine Karaffe mit Wasser oder ungesüßtem Tee neben den Computer stellen.

Ein Trick: Gläser mit breitem Durchmesser können unbewusst dazu führen, mehr zu trinken.

Tipp 7: Lassen Sie sich nicht ablenken

Im Homeoffice lauern viele Ablenkungen.

Um konzentriert und möglichst stressfrei arbeiten zu können, sollten Sie an einem aufgeräumten Tisch arbeiten und nur die wichtisten Unterlagen griffbereit haben.

Hausarbeiten wie Wäsche waschen werden am besten in die arbeitsfreie Zeit verlegt.

Stellen Sie auch ihr privates Telefon auf lautlos, wenn Sie keine wichtigen Anrufe erwarten.

Tipp 8: Halten Sie Kontakt zu den Kollegen

Bleiben Sie auch im Homeoffice mit Ihren Kollegen in Kontkat. Treffen Sie sich zum Beispiel online mal auf einen Kaffe oder organisieren Sie zur Mittagspause einen Video-Chat.

Eventuell gibt es im Betrieb auch die Möglichkeit, einen kleinen Wettbewerb zu veranstalten.

Zum Beispiel, wer in einer gewissen Zeit die meisten Schritte (gehen, walken oder laufen) kann. Fotos von unterwegs können dann gepostet werden. 

Das alles fördert das Teamgefühl und schützt davor, sich einsam oder abgeschnitten zu fühlen.

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