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Besser schlafen: So wird es eine gute Nacht
27.04.2021

Besser schlafen: So wird es eine gute Nacht

Während wir schlafen, arbeitet unser Gehirn auf Hochtouren. Es verarbeitet die Eindrücke des Tages und speichert neu erlerntes Wissen im Gedächtnis ab.

Währenddessen kommt unser Körper zur Ruhe und kann sich erholen. Im Idealfall wachen wir ausgeruht auf und haben Energie für den neuen Tag.

Wie wichtig ein gesunder Schlaf ist, bemerken wir vor allem, wenn er fehlt.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Durchschnittlich schlafen Erwachsene etwa sieben Stunden pro Nacht, Kinder neun und Personen über 80 Jahre nur noch etwa sechs Stunden. Das optimale Schlafpensum ist jedoch sehr individuell: Während der eine nach wenigen Stunden Nachtruhe wieder durchstarten kann, benötigen andere deutlich länger, um wirklich ausgeruht zu sein.

Schlafstörungen: Symptome

Jeder schläft mal schlecht, das ist an sich kein Grund zur Sorge. Passiert das aber regelmäßig, ist Vorsicht geboten. Die folgenden Symptome können auf Schlafstörungen hinweisen.

  • Sie brauchen sehr lange, um einzuschlafen.
  • Sie schlafen sehr unruhig, wachen mehrmals pro Nacht oder morgens viel zu früh auf und haben dann Probleme, wieder einzuschlafen.
  • Sie wachen morgens mit Kopfschmerzen auf.
  • Sie sind tagsüber schläfrig und können sich schlecht konzentrieren.

Treten die Probleme länger als einen Monat an mehr als drei Nächten pro Woche auf, kann das ein Anzeichen für eine chronische Schlafstörung (Insomnie) sein.

Werden Schlafstörungen chronisch, muss das medizinisch abgeklärt werden.  Anhaltender Schlafentzug kann zu Zellschäden führen, die Funktionsweise des Gehirns stören und Gewichtszunahme begünstigen. 

Was kann den Schlaf stören?

Um etwas gegen Schlafstörungen tun zu können, ist es wichtig, die Ursache zu kennen. Unter anderem können folgende Punkte die Nachtruhe stören:

  • Stress und Sorgen
  • Alkohol und Drogen
  • Schmerzen, nächtlicher Harndrang, Hitzewallungen
  • Medikamente, zum Beispiel gegen Depressionen oder Parkinson
  • Zähneknirschen (Bruxismus)
  • Atemaussetzer während des Schlafens (Schlafapnoe)
  • Eine unruhige Umgebung, zum Beispiel durch Lärm
  • Schichtarbeit

Schichtdienst: der Härtetest für den Schlaf

Schichtarbeit ist eine körperliche und mentale Belastung. Tagsüber schlafen und nachts wach sein zu müssen, vielleicht sogar im häufigen Wechsel, bedeutet Stress für den Körper.

Zwar gilt auch hier wieder das persönliche Empfinden, manche kommen damit besser zurecht als andere. Doch eigentlich ist der biologische Schlaf-Wach-Rhythmus mit dem Schichtsystem nicht vereinbar.

Schichtarbeiter haben zwei Probleme: Sie müssen am Tag den Schlaf herbeizwingen, obwohl der Körper auf Wachsein eingestellt ist. Andererseits müssen sie sich nachts wachhalten.

Betroffene können unter Schlafentzug und damit verbundener Schläfrigkeit leiden. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab, es drohen Aufmerksamkeits- und Gedächtnisstörungen sowie ein erhöhtes Risiko für Unfälle am Arbeitsplatz oder im Straßenverkehr. Auch das Sozialleben leidet, denn häufig lässt der Dienstplan kaum gemeinsame Zeit mit Familie und Freunden.

Auf ausreichend Erholung achten

Um die Schichtarbeit zu erleichtern und die Gesundheit ihrer Mitarbeiter zu schützen, können Arbeitgeber bestimmte Maßnahmen ergreifen. Zum Beispiel durch flexiblere Dienstpläne, die an die Bedürfnisse der Mitarbeiter angepasst sind.

Auf eine Nachtschicht sollte grundsätzlich eine ausreichend lange freie Zeit folgen, damit der Schichtarbeiter sich erholen kann. Aber auch Betroffene selbst können etwas tun.

So können kurze Nickerchen außerhalb der Arbeitszeiten, zum Beispiel vor einer Nachtschicht, dazu beitragen, den zu geringen Schlaf tagsüber auszugleichen. Außerdem profitieren Schichtarbeiter ganz besonders von Maßnahmen der Schlafhygiene.

Platzhalter: Eventuell hier Angebot der INTER einfügen (Spezieller Versicherungsschutz, evtl. Unfall- oder Arbeitsunfähigkeitsversicherung?)

Schlafhygiene: Das können Sie selbst tun

Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, die Ihnen helfen können, besser ein- und durchzuschlafen. Man spricht von der sogenannten Schlafhygiene. Folgende Verhaltensweisen können einen gesunden Schlaf fördern.

  • Versuchen Sie, immer zur gleichen Zeit aufzustehen und gehen Sie nach Möglichkeit immer um dieselbe Zeit ins Bett. Versuchen Sie auch im Schichtsystem innerhalb der einzelnen Schichten, feste Bett- und Aufstehzeiten einzuhalten.
  • Im Schlafzimmer gilt: Es ist Ihr Ruheraum. Das Bett wird nur zum Schlafen, Lesen und für Sex genutzt. Auf der Couch vor dem (noch eingeschalteten) Fernseher einschlafen? Besser nicht.
  • Bei Dunkelheit wird das Schlafhormon Melatonin im Körper ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass wir müde werden. Deshalb sollte Ihre Schlafumgebung so dunkel wie möglich sein. Ist das nicht möglich, zum Beispiel, weil Sie nach einer Nachtschicht tagsüber schlafen müssen und das Zimmer nicht durch Jalousien abdunkeln können, kann das Tragen einer Schlafmaske helfen.
  • Licht mit einem hohen Blauanteil, wie von Smartphone, Laptop und Fernseher, hemmt die Ausschüttung von Melatonin. Nutzen Sie die Geräte nur bis etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen. Ergebnis: Wir
  • Verzichten Sie einige Stunden vor dem Schlafen auf üppige Mahlzeiten, Alkohol und Koffein.
  • Bevor Sie ins Bett gehen, versuchen Sie, Abstand vom Tag zu gewinnen. Tun Sie bewusst Dinge, die Sie abschalten lassen, zum Beispiel ein Bad nehmen, ein Buch lesen oder Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder Meditation.
  • Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Wenn Sie im Bett liegen und partout nicht einschlafen können, stehen Sie auf. Wenn Sie versuchen, um jeden Preis einzuschlafen, kann das Ihre Anspannung noch verstärken.

Chronische Schlafstörungen: Wenn nichts mehr hilft

Schlafhygiene hin oder her: Wenn sich die Schlafstörungen nicht bessern, besonders stark sind und Ihre Lebensqualität deutlich einschränken, sollten Sie zum Arzt gehen.

Eventuell ist auch eine Untersuchung in einem Schlaflabor sinnvoll. Dort wird der Schlaf während einer oder mehrerer Nächte überwacht. Spezielle Geräte, die am Körper befestigt werden, sammeln während des Schlafs Daten zu den Körperfunktionen, zum Beispiel zu den Atembewegungen in Bauch und Brustkorb, zum Sauerstoffgehalt des Blutes und zum Herzschlag.

Anhand dieser Daten kann festgestellt werden, ob eine Schlafstörung vorliegt und eventuell Begleiterscheinungen wie Schlafapnoe oder Schlafwandeln zu beobachten sind. Im Anschluss kann die passende Therapie, zum Beispiel eine kognitive Verhaltenstherapie, besprochen werden.

Quellen:

https://www.psych.mpg.de/848223/schlaf

https://www.gesundheitsinformation.de/schlafstoerungen.html#Diagnose

https://www.dgsm.de/fileadmin/patienteninformationen/ratgeber_schlafstoerungen/Schlafprobleme_bei_Schichtarbeit.pdf

https://www.dgsm.de/fileadmin/patienteninformationen/ratgeber_schlafstoerungen/Ein_und_Durchschlafstoerungen.pdf

https://www.onmeda.de/schlafen/schlafstoerungen-durch-blaues-licht-in-led-displays.html

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