Ernährung: Alles ausgewogen?

Das Thema Ernährung ist spannend und verwirrend zugleich. Unzählige Ratgeber, Zeitschriften und das Internet beschäftigen sich mit der Frage, was die „beste“ Ernährungsform ist. Dazu gibt es allerhand Ratschläge und Versprechungen. Wie seriös diese Quellen sind, ist mitunter fraglich. Wir helfen weiter. 

Wie sollte eine ausgewogene Ernährung aussehen?

Das Wichtigste zuerst: Bei einer ausgewogenen Ernährung geht es darum, den Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu decken sowie Übergewicht zu vermeiden.

Dabei gilt: Je abwechslungsreicher, desto besser. Die Basis bilden ausreichend kalorienarme Flüssigkeit, pflanzliche Lebensmittel und Ballaststoffe. Auch der individuelle Geschmack darf nicht zu kurz kommen, denn Essen bedeutet schließlich auch Genuss. Ergänzt wird der ernährungsbewusste Lebensstil durch ausreichend Bewegung.

So gut, so theoretisch. Aber wie lässt sich das im Alltag umsetzen? Eine gute Orientierung bilden die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Unabhängig von Trends und sprunghaften Empfehlungen im Netz basieren sie auf aktuellen und anerkannten Erkenntnissen in der Ernährungswissenschaft.

10 Tipps für eine vollwertige Ernährung

1. Essen Sie abwechslungsreich und wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
2. Genießen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Dazu gehören auch Hülsenfrüchte sowie (ungesalzene) Nüsse.
3. Setzen Sie bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl auf Vollkornprodukte.
4. Tierische Lebensmittel sollten eine Ergänzung, nicht Hauptbestandteil Ihrer Ernährung bilden.
5. Wählen Sie gesundheitsfördernde Fette wie pflanzliche Öle, zum Beispiel Rapsöl.
6. Setzen Sie Salz und Zucker sparsam ein. Schokolade oder Kartoffelchips sollten Ausnahmen bleiben, die entsprechend genossen werden. Geschmackvolle Alternativen zum Salz sind Kräuter oder Gewürze.
7. Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Nicht zu empfehlen: Mit Zucker gesüßte und alkoholische Getränke. Sie sind wie Süßigkeiten zu sehen und sollten daher Ausnahme bleiben.
8. Achten Sie auf eine schonende Zubereitung. Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich mit wenig Wasser und wenig Fett.
9. Lassen Sie sich Zeit beim Essen und genießen Sie bewusst.
10. Bringen Sie ausreichend Bewegung in Ihren Alltag und treiben Sie regelmäßig Sport. Achten Sie auf Ihr Gewicht.

Kann die Ernährung krank machen?

Unsere westliche Ernährungsweise, bestehend aus viel Fett, Zucker, stark verarbeiteten Lebensmitteln und Kohlenhydraten in Form von Weißmehlprodukten, kann sich ungünstig auf die Gesundheit auswirken. Sie sorgt nicht nur für zusätzliche Kilos auf den Hüften, sie kann außerdem Entzündungsprozesse im Körper fördern.

Diese sogenannten stillen Entzündungen schwächen unser Immunsystem, erhöhen das Risiko für chronische Erkrankungen und können den Alterungsprozess beschleunigen. Wer sich hingegen vollwertig und nährstoffreich ernährt und ausreichend bewegt, stärkt seinen Körper und senkt das Risiko, an bestimmten Erkrankungen, zum Beispiel des Herzens oder Diabetes mellitus Typ 2, zu erkranken.

Kann man sich gesund essen?

Zwar bieten die Empfehlungen der DGE eine gute Orientierung. Trotzdem bleibt das Thema Ernährung und deren Einfluss auf die Gesundheit so individuell wie komplex und muss weiter erforscht werden.

Heute weiß man: Die „perfekte“ Ernährungsform, die alle Menschen gleichermaßen gesund macht, gibt es nicht. Doch bestimmte Ernährungsgewohnheiten können sich bei Menschen, die mit einer chronischen Erkrankung leben, positiv auf den Krankheitsverlauf auswirken. So hat sich sowohl bei Diabetes mellitus Typ 2 als auch bei Herzerkrankungen die sogenannte Mittelmeer-Diät, auch als mediterrane Ernährung bekannt, bewährt.

Hauptbestandteile der Mittelmeer-Diät

• viel Gemüse, Salat, Obst und Hülsenfrüchte
• Ein hoher Anteil an Vollkornprodukten wie Brot, Pasta und Reis
• Oliven- oder Rapsöl
• wenig Fleisch, stattdessen eher Fisch
• Gewürze und frische Kräuter statt Salz

Ernährung bei rheumatischen Erkrankungen

Zwar gibt es keine spezielle „Rheuma-Diät“, doch eine Ernährungstherapie kann eine wichtige Ergänzung zur medikamentösen Rheuma-Behandlung sein. Bewährt hat sich beispielsweise bei rheumatoider Arthritis eine Ernährung, die sich positiv auf die Entzündungsprozesse im Körper auswirkt.

Eine solche anti-entzündlich wirkende Ernährungsweise entspricht einer leicht angepassten mediterranen Diät, bei der noch mehr auf das Verhältnis bestimmter Fettsäuren im Körper geachtet wird, zum Beispiel durch den Genuss von Seefisch (zweimal pro Woche).

Statt Olivenöl wird bei Rheuma Raps-, Soja-, Walnuss- oder Leinöl empfohlen. Fleisch und Wurstwaren sollten selten (maximal zweimal pro Woche) auf dem Speiseplan stehen. Bei Milchprodukten wird die fettarme Variante bevorzugt.

Dass sich eine rein vegetarische oder sogar vegane Ernährung langfristig positiv auf rheumatische Erkrankungen auswirkt, ist bislang noch nicht wissenschaftlich belegt.

Wann ist eine Ernährungsberatung sinnvoll?

Auch abseits von Erkrankungen kann eine professionelle Ernährungsberatung sinnvoll sein. Zwar wissen viele Menschen zumindest theoretisch, wie sie ihre Ernährung abwechslungsreicher und gesünder gestalten können.

Dennoch scheitert es bei vielen bei der Umsetzung. Im Alltag geht es mal wieder stressiger zu, die gesundheitlichen Vorteile und der Erfolg auf der Waage stellen sich nicht schnell genug ein – und schon fällt man wieder in alte Muster zurück. Eine Ernährungsberatung kann Ihnen helfen, eine Ernährungsform zu finden, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt und in Ihrem Alltag praktisch umsetzbar ist.

Was übernimmt die INTER?

Wie eingangs erwähnt, ist es manchmal schwierig all die guten Tipps aus der Theorie in die Praxis zu übertragen. Ergebnisse lassen auf sich warten und aus Frust wirft man gute Vorsätze über Bord.

Eine Ernährungsberatung kann langfristig zum Erfolg führen. Denn oft entdeckt man Dinge, die man selbst für völlig normal hält, die jedoch der Grund für das ein oder andere Kilo zu viel sind. Und die halten sich bekanntlich besonders hartnäckig an uns fest.

Wenn Sie beispielsweise zwischen den Hauptmahlzeiten gern den einen oder anderen süßen Snack zu sich nehmen, erscheint einem das erst mal als kleines Laster. Ein Stückchen Schokolade hier oder auch mal ein Kaffeestückchen da sollten doch ohne Folgen drin sein.

Doch zusammen mit der Pizza oder dem Sonntagsbraten mit Rahmsoße entsteht bei einer Sicht von Außen schnell ein ganz anderes Bild. Und dieser Abgleich öffnet dann schnell die Augen.  

In so einem Fall ist professionelle Unterstützung beim Hinterfragen der eigenen Essgewohnheiten sehr hilfreich. Aus diesem Grund erstatten wir Kosten einer Ernährungsberatung durch einen Arzt, Heilpraktiker oder andere Angehörige staatlich geprüfter Gesundheitsfachberufe.

Bei Angeboten speziell für Kinder oder Jugendliche, also Programmen, die von Krankenhäusern, Instituten oder Vereinen angeboten werden, empfiehlt sich eine Klärung vor Therapiebeginn. Denn solche Programme sind nicht Bestandteil unserer Leistungen. 

Extra-Tipp: Gesunde Rezeptsuche im Netz

Auf der Website der Initiative IN FORM (Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung) finden Sie Rezepte, die gemeinsam mit der DGE nach speziellen Kriterien geprüft worden sind und empfohlen werden. Mehr Informationen finden Sie hier.

Quellen:

www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/

www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/rheumadiaet/

www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaetetik/diabetes-mellitus/mittelmeer-diaet-diabetes/

www.rheuma-liga.de/rheuma/alltag-mit-rheuma/ernaehrung/rheuma-diaet

www.rheuma-liga.de/rheuma/alltag-mit-rheuma/ernaehrung

www.uni-bonn.de/neues/038-2021

www.thieme.de

www.herzstiftung.de/system/files/2020-04/rg07-dolce-vita-2019.pdf Seite 7