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Frau mit Decke trinkt Kaffee im Nebel
18.10.2022

Nein zum Herbstblues: Tipps für gute Laune

In den kalten Monaten fühlen sich viele Menschen müde und antriebslos. Zusätzlich können negative Gefühlszustände wie Niedergeschlagenheit und Gereiztheit für ein trostloses Stimmungsbild sorgen: den sogenannten Herbstblues. Dieser kann uns auch noch über den Winter aufs Gemüt schlagen. Wir verraten, was Sie tun können, damit das Tief bei Ihnen keine Chance hat oder zumindest schneller vergeht.

Weniger Licht macht schlechte Laune

Warum ist die Stimmung in dieser Zeit überhaupt so oft gedrückt? Ein Auslöser ist die Abnahme der täglichen Sonnenstunden. Sonnenlicht beeinflusst nämlich maßgeblich unseren Biorhythmus, genauer gesagt unseren Hormonhaushalt. Bei weniger Licht schüttet der Körper weniger Serotonin aus, auch bekannt als Glückshormon. Im Gegenzug wird bei Dunkelheit vermehrt Melatonin ausgeschüttet – das Schlafhormon. Viele Menschen verspüren daher im Herbst und Winter ein deutlich erhöhtes Schlafbedürfnis. Dazu ist es draußen häufiger unangenehm nass und kalt. Wir bleiben lieber auf der Couch oder im Bett – und die Laune schlimmstenfalls im Keller.

So viel Tageslicht wie möglich

Auch wenn es spärlich ist, nutzen Sie jetzt das Sonnenlicht aus, so gut es geht. Machen Sie Spaziergänge bei möglichst jedem Wetter. Denn auch bei bedecktem Himmel kann der Körper "Sonne tanken“. Außerdem bringt die körperliche Aktivität an der frischen Luft den Kreislauf in Schwung. Das ist natürlich schwierig, wenn man nachts arbeitet oder der Arbeitstag im Dunkeln startet und der Feierabend erst nach der Abenddämmerung beginnt. Eventuell können dann Tageslichtlampen helfen. Sie signalisieren dem Körper, dass die Nacht vorbei ist, auch wenn es draußen trüb und dunkel ist.

Übrigens: Da das erhöhte Schlafbedürfnis eine natürliche Reaktion des Körpers auf die Jahreszeit ist, lässt es sich nicht vollständig austricksen. Hören Sie daher auf Ihren Körper, achten Sie auf ausreichend Schlaf und gehen Sie, wenn nötig, früher ins Bett.

Rituale, Entspannung und Lachen gegen schlechte Laune

Setzen Sie der schlechten Laune so oft es geht etwas Positives entgegen. Machen Sie ein Ritual daraus, indem Sie sich jeden Tag etwas Gutes tun. Das können Kleinigkeiten sein wie eine Tasse Tee, die Sie in Ruhe ohne Ablenkung genießen. Oder ein bestimmtes Hobby, für das Sie bewusst Zeit einplanen. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik und tanzen Sie durch die Zimmer oder suchen Sie das Gespräch mit lieben Menschen. Hauptsache, Sie gönnen sich jeden Tag etwas, worauf Sie sich freuen können. So sorgen Sie aktiv für mehr Wohlbefinden.

Zum Wohlbefinden gehört auch ausreichend Entspannung. Ein Besuch in der Sauna oder im Dampfbad kann einen Ausgleich zum stressigen Alltag schaffen. Und da wären natürlich noch die Klassiker zum Abschalten: Sport sowie Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung.

Darüber hinaus sollten Sie sich so oft wie möglich selbst zum Lachen bringen oder davon anstecken lassen. Denn Lachen ist das beste Mittel gegen schlechte Laune. Es kann also durchaus gegen den Herbstblues helfen, jetzt mehr Komödien oder lustige Tiervideos zu schauen.

Herbstliche Ernährung

Zusätzlich zum Stimmungstief kann uns in den kalten Monaten auch ein ungezügelter Hunger auf Süßes und Fettiges übermannen. Dem kann man natürlich gelegentlich nachgeben, denn wenn Sie so richtig Lust auf Schokolade oder Pizza haben und das wirklich genießen können, ist das der Inbegriff davon, sich etwas Gutes zu tun.

Besser für die Kalorienbilanz und wärmend von innen wären allerdings Currygerichte (mit Fleisch, vegetarisch oder vegan) mit Gewürzen wie beispielsweise Kardamom, Ingwer, Kurkuma, Zimt, Nelken, Koriander und Chili. Diese Gewürze regen die Durchblutung an, was uns aufwärmt. Ingwer – ob im Essen oder im Tee – wirkt wohltuend wärmend und stärkt das Immunsystem. Mit jeweils einer Prise Chili und/oder Zimt lässt sich übrigens auch ein heißer Kakao aufpeppen.

Schlechte Nachrichten überall?

Im Herbst und Winter verbringen wir mehr Zeit drinnen – oft auch vor diversen Bildschirmen. Das kann für Unterhaltung und Spaß sorgen, aber leider besteht die Medienlandschaft eben nicht nur aus lustigen Tiervideos. Corona, Krieg in der Ukraine und nicht zuletzt die Energiekrise – leider werden wir oft genug mit schlechten Nachrichten konfrontiert, mit denen wir uns unweigerlich auseinandersetzen müssen. Das kann zusätzlich belasten, wenn unsere Grundstimmung ohnehin nicht besonders gut ist. Leider neigen manche Menschen dazu, diesen Zustand durch das sogenannte Doomscrolling noch zu verstärken. Damit ist der exzessive Konsum negativer Nachrichten im Internet gemeint. Der Begriff ist eine Wortneuschöpfung aus dem englischen Begriff "doom“ (Untergang, Verderben) und dem eingedeutschten Wort "Scrollen", welches umgangssprachlich für das stundenlange Durchstöbern unterschiedlicher Internetseiten verwendet wird. Das Tragische: Je mehr schlechte Nachrichten wir im Internet anklicken, desto mehr bekommen wir automatisch angezeigt. Denn die Ergebnisse der Suchmaschinen im Internet passen sich dank bestimmter Algorithmen an unser Suchverhalten an. Es entsteht eine Art Sogwirkung, bei der der Eindruck entstehen kann, dass die Welt nur aus schlechten Nachrichten besteht.

Medienkonsum überdenken

In unserer medienaffinen Welt ist es oft nicht möglich, komplett abzuschalten. Außerdem ist es wichtig, über bestimmte Themen informiert zu sein. Dazu gehört eben auch, nicht alle negativen Nachrichten auszublenden, sondern sich realistisch damit auseinanderzusetzen. Wie gut wir mit solchen Nachrichten umgehen können, ist auch eine Frage der Resilienz, also der Fähigkeit, mit Krisensituationen angemessen umzugehen und sich danach ausreichend zu erholen, ohne dass daraus langfristige Beeinträchtigungen der psychischen Gesundheit entstehen. Die Resilienz ist individuell sehr verschieden und von verschiedenen Faktoren abhängig. Damit Sie sich vom Strudel der schlechten Nachrichten nicht so übermannt fühlen, kann es aber helfen, den Medienkonsum zu überdenken. Sie können sich zum Beispiel bewusst entscheiden, welche Medien und welche Inhalte Sie wann konsumieren.

Etwas radikaler ist ein sogenannter Digital Detox. Abgeleitet vom englischen Begriff "Detox“, also "Entgiftung“ ist diese Wortschöpfung die Bezeichnung einer Art "Mediendiät“. Üblicherweise wird dann über einen festgelegten Zeitraum bewusst auf digitalen Medienkonsum verzichtet oder dieser auf ein Minimum heruntergefahren.

Was ist eine saisonal abhängige Depression (SAD)?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es viele Faktoren gibt, die für ein Stimmungstief in den kalten Monaten sorgen können, sowie einige Lösungsansätze für bessere Laune. Taucht das Stimmungstief aber jährlich ausschließlich in Herbst und Winter immer wieder auf und kommen typische Symptome einer depressiven Episode, wie starke Niedergeschlagenheit, Desinteresse und Antriebslosigkeit hinzu, sollten Sie das ärztlich abklären lassen. Es könnte sich dann auch um eine saisonal abhängige Depression (SAD) handeln, auch Winterdepression genannt. Weitere Symptome einer SAD sind Heißhunger und ein vermehrtes Bedürfnis nach Schlaf.

Mehr zum Thema Depressionen.

 

Quellen intern:

https://praxistipps.chip.de/digital-detox-definition-tipps-zur-digitalen-entgiftung_124995

https://www.spektrum.de/news/doomscrolling-suechtig-nach-schlechten-nachrichten/2005048

https://utopia.de/ratgeber/doomscrolling-bedeutung-in-zeiten-von-krieg-und-klimakrise/

https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/depression-in-verschiedenen-facetten/winterdepression

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